- 3 séances full body par semaine suffisent pour bien démarrer : chaque muscle est travaillé au moins deux fois, comme le recommandent l'ACSM et l'OMS12.
- Deux séances qui alternent (A et B), 5 exercices chacune, 45 à 60 minutes échauffement compris.
- Tu commences avec 2 séries par exercice, loin de l'échec, puis tu passes à 3 séries.
- Tu progresses avec la double progression : d'abord plus de répétitions, ensuite plus de charge.
Pourquoi un programme full body quand tu débutes
Quand tu démarres la musculation, le piège classique, c'est de copier le programme d'un pratiquant confirmé : les pecs le lundi, le dos le mardi, les jambes le jeudi. Résultat : chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine, et une séance ratée fait sauter un groupe musculaire entier.
Les recommandations vont dans l'autre sens. L'American College of Sports Medicine, dans sa prise de position publiée en 2026, conseille de travailler tous les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine1. L'OMS dit la même chose pour la santé : du renforcement musculaire sur tous les grands groupes, 2 jours ou plus par semaine2. Et côté prise de muscle, une méta-analyse de référence conclut qu'un muscle entraîné deux fois par semaine grossit davantage qu'un muscle entraîné une seule fois3.
Le full body (tout le corps à chaque séance) coche toutes les cases : avec 3 séances, chaque muscle est sollicité 2 à 3 fois par semaine. Surtout, l'ACSM rappelle que le plus gros gain vient du simple passage de « rien » à « un peu d'entraînement régulier »1. Le meilleur programme débutant, c'est donc celui que tu tiens.
Le programme : séance A et séance B
Tu alternes deux séances, avec au moins un jour de repos entre elles. Semaine 1 : A le lundi, B le mercredi, A le vendredi. Semaine 2 : B, A, B. Et ainsi de suite. Les jours peuvent bouger, l'alternance non.
Séance A
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat goblet (haltère contre la poitrine) | 3 | 8 à 12 | 2 min |
| Développé couché aux haltères | 3 | 8 à 12 | 2 min |
| Rowing haltère à un bras | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 2 | 10 à 12 | 2 min |
| Gainage (planche) | 3 | 30 à 45 s | 60 s |
Séance B
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses (ou fentes) | 3 | 10 à 12 | 2 min |
| Tirage vertical à la poulie | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Développé militaire assis aux haltères | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Hip thrust (ou pont fessier) | 2 | 10 à 12 | 90 s |
| Curl haltères + extension triceps à la poulie | 2 | 12 à 15 | 60 s |
Avant chaque séance : 5 à 10 minutes d'échauffement général (vélo, rameur, marche rapide), puis 1 ou 2 séries légères sur le premier exercice. Les haltères et les machines sont volontairement privilégiés : ils sont plus simples à apprendre que les grands mouvements à la barre, que tu pourras intégrer ensuite.
Pas de presse à ta salle ? Remplace-la par des fentes. Pas de poulie ? Un tirage avec élastique ou des tractions assistées font le travail. Garde la logique : une poussée, un tirage, un exercice de jambes et un de chaîne arrière à chaque séance.
Quelle charge choisir au départ
Pas besoin de connaître ton maximum. Prends une charge qui te permet de faire le bas de la fourchette (par exemple 8 reps) en gardant 2 à 3 répétitions en réserve : tu finis la série en sachant que tu aurais pu en faire encore deux ou trois propres. On détaille cette notion de reps en réserve dans notre guide sur la surcharge progressive.
Ne cherche pas à charger lourd tout de suite. Une méta-analyse a comparé charges légères et charges lourdes : quand les séries sont menées jusqu'à l'échec, la prise de muscle est similaire. Les charges lourdes gardent un avantage pour la force maximale5. Au début, une charge modérée qui te laisse soigner la technique est donc un bon choix, pas une perte de temps.
Et si tu t'entraînes chez toi, l'ACSM note que les élastiques, le poids du corps et les programmes à domicile apportent eux aussi des bénéfices nets en force et en masse musculaire1.
Comment progresser sur 12 semaines
| Semaines | Séries | Objectif |
|---|---|---|
| S1 à S2 | 2 par exercice | Apprendre les mouvements, trouver tes charges, tout noter |
| S3 à S8 | 3 par exercice | Double progression : reps puis charge |
| S9 | moitié moins | Semaine de décharge, pour laisser la fatigue retomber |
| S10 à S12 | +1 série sur les 2 premiers exercices | Plus de volume, si ta récupération suit |
La double progression, c'est simple : tant que tu n'atteins pas le haut de la fourchette (12 reps, par exemple) sur toutes tes séries, tu gardes la charge et tu essaies d'ajouter une rep. Quand tu y arrives, tu montes la charge d'un cran (le plus petit disponible) et tu repars du bas de la fourchette. Tu trouveras un exemple semaine par semaine dans notre article sur la surcharge progressive.
Pourquoi ajouter des séries en fin de cycle ? Parce que le volume compte. Une méta-analyse a montré que chaque série hebdomadaire supplémentaire augmente la prise de muscle, et que 10 séries ou plus par muscle et par semaine font mieux que moins de 54. L'ACSM retient lui aussi un repère d'environ 10 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle1. Avec 4 séries sur les exercices de base, 3 séances par semaine te rapprochent de ce repère sur les grands groupes, sans exploser la durée des séances.
Les 5 erreurs qui font perdre les premiers mois
- Changer de programme toutes les deux semaines. Tu ne peux pas progresser sur un exercice que tu ne refais jamais. Garde ce programme 12 semaines.
- Monter la charge au détriment de l'amplitude. Un squat qui descend de moins en moins bas n'est pas un progrès. Technique d'abord, poids ensuite.
- Ne rien noter. Sans tes charges et tes reps de la dernière fois, impossible d'appliquer la double progression. Un carnet ou une app suffit.
- Aller à l'échec sur chaque série. Au début, garder quelques reps en réserve te permet de progresser en apprenant proprement les mouvements.
- Oublier ce qui se passe hors de la salle. Le sommeil et l'alimentation comptent autant que les séries. Pour les protéines, les repères sont dans notre guide sur les protéines par jour.
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Rejoindre la waitlistSources
- Phillips S.M. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. Consulter
- Bull F.C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24), 1451-1462. Consulter
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016, 46(11), 1689-1697. Consulter
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017, 35(11), 1073-1082. Consulter
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017, 31(12), 3508-3523. Consulter
Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un diététicien.