- Pour un adulte en bonne santé qui ne s'entraîne pas, la référence française est de 0,83 g par kilo et par jour1.
- Si tu fais de la musculation, les bénéfices sur la prise de muscle plafonnent autour de 1,6 g/kg/jour, avec une marge jusqu'à 2,2 g/kg2.
- Répartis-les sur la journée : environ 0,4 g/kg par repas, sur 4 repas3.
- La poudre n'est pas obligatoire. Elle est pratique, c'est tout.
La référence officielle : 0,83 g/kg
En France, l'ANSES fixe la référence nutritionnelle en protéines de l'adulte à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour1. Pour une personne de 75 kg, ça fait environ 62 g.
Attention à ce que ce chiffre veut dire : c'est la quantité qui couvre les besoins de la quasi-totalité de la population. Ce n'est pas l'apport qui optimise la prise de muscle chez quelqu'un qui s'entraîne dur plusieurs fois par semaine.
Quand tu fais de la musculation : viser 1,6 g/kg
La meilleure donnée dont on dispose vient d'une méta-analyse publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine. Elle a regroupé 49 essais contrôlés et près de 1 900 participants qui suivaient un programme de musculation2.
Ce qu'il faut en retenir :
- Monter de 0,83 à 1,6 g/kg améliore la prise de masse musculaire chez les pratiquants de musculation.
- Au-delà d'environ 1,6 g/kg, le bénéfice supplémentaire devient nul en moyenne.
- Comme on ne sait pas exactement où se situe ton seuil personnel, viser entre 1,6 et 2,2 g/kg est une façon prudente de ne pas être en dessous.
La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) arrive à une fourchette proche : 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent4.
Le calcul pour toi, en 10 secondes
Multiplie ton poids par 1,6. C'est tout.
| Ton poids | Minimum conseillé (1,6 g/kg) | Haut de fourchette (2,2 g/kg) | Par repas (4 repas) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g | ≈ 24 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g | ≈ 28 g |
| 75 kg | 120 g | 165 g | ≈ 30 g |
| 85 kg | 136 g | 187 g | ≈ 34 g |
Si tu es en surpoids important, calcule plutôt sur ton poids cible : sinon le chiffre obtenu est inutilement élevé.
Répartir sur la journée : 0,4 g/kg par repas
Manger 120 g de protéines d'un coup au dîner n'est pas idéal. Une revue publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition recommande de viser environ 0,4 g/kg par repas, sur au moins 4 repas pour atteindre 1,6 g/kg/jour3. Pour 75 kg, ça fait 4 prises d'environ 30 g.
Pas besoin d'être obsessionnel sur l'horaire : le total de la journée reste le facteur principal. La répartition, c'est l'optimisation d'après.
À quoi ressemblent 30 g de protéines
Quelques repères, en valeurs moyennes arrondies (la table Ciqual de l'ANSES donne le détail aliment par aliment5) :
| Aliment | Portion pour ≈ 30 g de protéines |
|---|---|
| Blanc de poulet cuit | ≈ 100 g |
| Thon au naturel égoutté | ≈ 120 g |
| Œufs | ≈ 5 œufs |
| Skyr ou fromage blanc riche en protéines | ≈ 300 g |
| Lentilles cuites | ≈ 330 g (et des glucides avec) |
| Tofu ferme | ≈ 250 g |
Tu vois que les sources végétales demandent de plus grosses portions. C'est tout à fait faisable, il faut juste varier les sources (légumineuses, céréales, soja) pour couvrir tous les acides aminés.
La whey, obligatoire ou pas ?
Non. Une poudre de protéines est un aliment pratique : rapide, facile à doser, peu cher au gramme de protéine. Si tu atteins ta cible avec ton alimentation, elle ne t'apportera rien de plus. Si tu galères à monter au-dessus de 90 g par jour, un shaker peut combler l'écart.
Et si j'en mange trop ?
L'ANSES qualifie d'« élevé » un apport compris entre 2,2 et 3,5 g/kg/jour, et de « très élevé » au-delà1. La fourchette 1,6 à 2,2 g/kg reste donc en dessous de ce qu'elle considère comme élevé. Et au-dessus de 2,2 g/kg, il n'y a pas de bénéfice démontré pour le muscle : ces protéines en plus prennent surtout la place de glucides utiles à l'entraînement.
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Rejoindre la waitlistSources
- Afssa (aujourd'hui ANSES). Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Rapport, 2007. Consulter
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(6), 376-384. Consulter
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15:10. Consulter
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:20. Consulter
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Consulter
Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un diététicien.